Les légumineuses s'invitent de l'entrée au dessert !
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© Pascal.Xicluna/Min.Agri.Fr
Les légumineuses se déclinent aussi bien sucrées que salées. Aussi connues sous le nom de « légumes secs », ce sont des plantes dont les fruits comestibles sont renfermés dans des gousses. Pois, fèves, lentilles, haricots, arachide mais aussi soja : la famille des légumineuses comporte de nombreuses variétés à consommer, chaudes ou froides.

Ces produits apportent protéines, fer et zinc, des éléments essentiels à une alimentation saine et équilibrée.

Entrée : salade de lentilles vertes du Puy aux dés de feta et vinaigrette miel

En attendant le retour des beaux jours, voici une entrée rafraîchissante et gourmande aux lentilles vertes. Cultivées au cœur de la Haute-Loire (Auvergne-Rhône-Alpes), les lentilles vertes du Puy sont moins farineuses que leurs congénères. La peau est également plus fine, ce qui permet une cuisson rapide. 

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 140 g de lentilles vertes du Puy  (ce qui donnera 300 g une fois cuites)
  • 150 g de betteraves rouges crues (ou cuites)
  • 100 g de feta
  • 2 cuillères à soupe de persil haché
  • 3 cuillères à soupe de vinaigre
  • 9 cuillères à soupe d’huile
  • 2 cuillères à soupe de miel
  • Sel et poivre

Préparation

  • Mettre les lentilles dans une casserole avec un volume et demi d’eau froide non salée. Après ébullition, laisser cuire 20 à 30 minutes avec couvercle à feu doux (ne pas fermer complètement pour éviter de déborder). Pour une cuisson al dante, compter 20 minutes de cuisson. Égoutter et  assaisonner à chaud pour maximiser la saveur.
  • Râper les betteraves et hacher le persil.
  • Couper la feta en dés.
  • Préparer une vinaigrette avec sel, poivre, vinaigre, huile et miel.
  • Assembler le tout, parsemer de persil haché.

Plat principal : soupe de pois cassés aux fanes de légumes

En plat de résistance, une recette antigaspi pour se revigorer et faire le plein de minéraux et de vitamines !

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 250 g de pois cassés  (ce qui donnera 600 g une fois cuits)
  • 300 g de fanes de légumes (navets, betteraves, radis, carottes…)
  • 30 à 50 cl de liquide de cuisson des pois cassés (ou un bouillon de légumes)
  • 10 cl de crème épaisse ou 50 g de beurre frais
  • Sel et poivre

Préparation

  • Trier et laver les fanes de légumes bien frais.
  • Cuire les pois cassés avec le liquide de cuisson en démarrant à l’eau froide dans 2 volumes et demi d’eau froide non salée. Ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude au milieu de la cuisson pour que la préparation garde une belle couleur verte, accélérer sa cuisson et favoriser sa digestion. Comptez 60 minutes de cuisson avec couvercle à feu doux (ne pas fermer complètement pour éviter un débordement). Ajouter les fanes de légumes.
  • Réduire en purée avec le mixer à soupe, ajouter la crème fraîche, assaisonner à votre goût avec sel et poivre.

Dessert : cupcackes de haricots blancs à la confiture

Les légumineuses s'invitent même au dessert !

Ingrédients (pour 30 cupcakes) :

  • 60 g de haricots blancs (ce qui donnera 150 g une fois cuits)
  • 50 g de sucre
  • 100 g de beurre
  • 45 g de fécule de maïs
  • Rhum
  • 2 gros œufs
  • 80 g de confiture de fruits rouges
  • 20 g de sucre glace

Préparation

  • La veille, laisser les haricots blancs tremper pendant 12 heures dans 2 volumes d'eau.
  • Préchauffer le four à 170°C.
  • Verser les haricots dans une casserole d’eau froide dans 3 volumes d’eau froide non salée. Une fois parvenu à ébullition, laisser cuire 2 heures avec couvercle à feu doux (ne pas fermer complètement pour éviter un débordement).
  • Ajouter une cuillère à café de bicarbonate de soude accélère sa cuisson et favorise sa digestion.
  • Chauffer doucement les haricots avec le sucre et une cuillère à soupe de rhum dans un bol au bain marie. Mixer hors du feu, ajouter le beurre en morceaux pour qu’il fonde.
  • Séparer les blancs des jaunes. Monter les blancs en neige ferme.
  • Dans le saladier ajouter les jaunes d’œuf, la maïzena, la confiture de fruits rouges, remuer et incorporer les blancs en neige délicatement.
  • Verser dans les petits moules sans remplir.
  • Cuire au four 170°C durant 20 minutes.
  • Laisser refroidir. Faire un glaçage avec du sucre glace et un peu d’eau. Badigeonner les gâteaux avec le glaçage.

Astuce : pour faciliter la digestion des légumineuses, laissez-les tremper dans deux volumes d'eau froide pendant une heure avant la cuisson.

Plus de recettes sur le site de la Fédération Nationale des Légumes Secs (FNLS)

L'abus d'alcool est dangereux pour la santé. À consommer avec modération.

Crédits photos : © FNLS

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